De nieuwe fitnesswedstrijd Hyrox, een combinatie van functionele kracht en cardiotraining

Ruud Gossens
12 juni 2024

Na maar liefst tien (!) jaar aan 'normaal' fitness gedaan te hebben ben ik dit jaar overgestapt naar 'hybrid training', een combinatie van kracht- en cardiotraining. Afgelopen jaar was ik al begonnen met hardlopen en dit jaar is er een nieuw doel op mijn pad gekomen: de Hyrox. In deze blog vertel ik jullie meer over deze wedstrijd en manier van trainen.

Krachttraining

Jarenlang heb ik consistent aan krachttraining gedaan in de sportschool. Ik volgde meestal een full body schema voor drie keer per week of een 'upper lower' schema voor vier keer per week. Cardio deed ik vrijwel niet, wel wandelde ik altijd veel. In de gym deed ik altijd dezelfde soort oefeningen. Ik focuste me op de belangrijke compound oefeningen zoals: bench press, (split) squats en pull-ups. Deze vulde ik aan met andere oefeningen als lateral raises, Romanian deadlift, armoefeningen voor de biceps en triceps en buikoefeningen voor een sterke core als leg raises of de cable crunches.

Het jarenlange trainen heeft er voor gezorgd dat ik een flinke hoeveelheid spiermassa heb opgebouwd, veel sterker ben geworden en vooral ook veel meer geduld, doorzettingsvermogen en discipline heb opgebouwd. Fitness is namelijk geen 8-weken challenge waarbij je zo snel mogelijk resultaat moet halen, maar iets waarbij je langzaam progressie maakt en het juist onderdeel maakt van jouw leven.


Waarom een overstap?

Ik voelde dat het tijd was voor een nieuwe uitdaging. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. 'Normaal' fitness zit in mijn hart en zal altijd onderdeel blijven van mijn routine en leefstijl, maar ik had geen uitdaging of doel om naartoe te werken. En soms is dat hetgeen dat je veel meer motivatie geeft om aan jezelf en je lichaam te werken. Daarnaast vond ik heel veel plezier in het hardlopen, wat bij mij de ogen opende dat ik meer moest gaan doen aan cardiotraining. Op deze manier wilde ik ook echt fitter worden en aan de belangrijkste spier van mijn lichaam werken: het hart!

Wat is Hyrox?

Hyrox is een relatief nieuwe sport die elementen van hardlopen en functionele fitness (HIIT) combineert tot een uitdagende en gestructureerde competitie. Het evenement bestaat uit een combinatie van acht verschillende functionele workouts en acht kilometer hardlopen, afgewisseld tussen de oefeningen. Deze unieke opzet maakt Hyrox interessant voor zowel hardlopers als fitnessliefhebbers die op zoek zijn naar een nieuwe uitdaging, waaronder ik zelf dus!

Wat houdt Hyrox in?

De Hyrox wedstrijd bestaat uit acht oefeningen met telkens 1km hardlopen. Je doet de volgende oefeningen:

  1. SkiErg (1000 m)
  2. Sled push (50 meter met 152 kg voor mannen, 50 meter met 102 kg voor vrouwen)
  3. Sled pull (50 meter met 103 kg voor mannen, 50 meter met 70 kg voor vrouwen)
  4. Burpee broad jumps (80 m)
  5. Rowing (1000 m)
  6. Farmers carry (200 meter met 2 x 24 kg voor mannen, 200 meter met 2 x 16 kg voor vrouwen)
  7. Sandbag lunges (100 meter met 20 kg voor mannen, 100 meter met 10 kg voor vrouwen)
  8. Wall balls (100 reps met 6 kg voor mannen, 75 reps met 4 kg voor vrouwen)

Deze opeenvolging van oefeningen vereist zowel uithoudingsvermogen als kracht, waardoor Hyrox een ultieme fitnesstest is. Je zal dus moeten leren trainen en hardlopen onder vermoeidheid, waarbij je met traditioneel krachttraining juist altijd voldoende rusttijd tussen je sets aanhoudt om te kunnen trainen met een goede intensiteit en kracht.


Voor wie is Hyrox geschikt?

Hyrox is geschikt voor verschillende soorten sporters:

  • Hardlopers die meer krachttraining willen doen.
  • Crossfitters die hun prestaties willen meten in een nieuwe setting.
  • Fitnessliefhebbers die op zoek zijn naar een uitdagende en gestructureerde competitie.
  • Beginners die graag een compleet fitnessprogramma willen volgen dat hen motiveert om hun grenzen te verleggen.

Er zijn verschillende categorieën, waaronder individueel, duo's en teamwedstrijden, waardoor iedereen een passende deelnamevorm kan vinden.

Hoe kan je trainen voor Hyrox?

Training voor Hyrox vereist een goede combinatie van zowel cardiovasculaire als krachttraining. Hieronder een aantal onderdelen om toe te voegen aan jouw trainingsroutine:

  1. Hardlooptraining: Verhoog je uithoudingsvermogen door regelmatig lange afstanden te lopen. Intervaltraining kan helpen je snelheid te verbeteren.
  2. Functionele krachttraining: Oefeningen zoals sled pushes, burpees, lunges en wall balls zijn essentieel. Zorg voor een mix van zware lifts en bodyweight oefeningen.
  3. Circuit training: Combineer kracht- en cardio-oefeningen in circuits om je lichaam voor te bereiden op de overgang tussen hardlopen en functionele workouts.
  4. Techniek verbeteren: Besteed tijd aan het verbeteren van je techniek voor specifieke Hyrox oefeningen zoals de SkiErg en rowing.
  5. Simulatie trainingen: Probeer volledige of gedeeltelijke Hyrox-simulaties om je lichaam te laten wennen aan de opeenvolging van oefeningen.

Zelf train ik op dit moment drie keer per week een full body workout, waarbij ik eerst gestart ben met het gratis 8-weken schema op de website van Hyrox zelf. Dit schema heb ik aangevuld met een aantal basis krachtoefeningen (compounds) om zo tot een complete kracht- en cardio workout te komen. Naast deze drie workouts per week ga ik twee keer per week hardlopen, waarbij ik meestal één rustige duurloop doe en één interval training.

Hyrox Amsterdam

In oktober 2024 staat de wedstrijd in Amsterdam op de planning, deze ga ik samen met mijn goede vrienden Ruben en Pim doen. We trainen onafhankelijk van elkaar en zullen ook de singles (individueel) gaan doen tijdens de race, maar we helpen en motiveren elkaar wel online.

Lijkt Hyrox jou ook een toffe uitdaging? Er zijn steeds meer gyms die hierin groepslessen aanbieden, maar je kan natuurlijk ook zelf aan de slag als je de materialen ter beschikking hebt in jouw sportschool. Succes!