10 belangrijke basistips om te beginnen met afvallen zonder dieet
Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer als ze willen beginnen met afvallen. Dat is ook niet zo gek, want het internet staat vol met tegenstrijdige informatie en adviezen. De dieetcultuur en voedingsindustrie maken het er daarnaast niet makkelijker op. Keto, if it fits your macros, koolhydraatarm, suikervrij, calorieën tellen en noem het maar op...
Maar waar moet je nu in godsnaam beginnen als je simpelweg wat wil afvallen en lekkerder in je vel wil zitten op een normale en haalbare manier?
In deze blog geven wij je daarom 10 belangrijke basistips zodat jij blijvend en duurzaam kunt afvallen zonder dieet!
Niet alleen voor afvallen, maar ook voor fitter worden
Goed om te weten is dat deze basistips om af te vallen exact dezelfde tips en gewoontes zijn om simpelweg fitter en gezonder te worden en lekkerder in je vel te zitten Dus ook als je niet wilt afvallen, kan je nog steeds deze tips gebruiken. Het enige verschil met iemand die wil afvallen is dat je niet in een (klein) calorietekort eet.
Wij zijn zelf bijvoorbeeld ook helemaal niet bezig met afvallen, maar leven wel volgens onze eigen Mindgains Methode waarbij we deze tips dagelijks toepassen.
10 tips voor het afvallen
1. Switch je mindset: focus je JUIST NIET op afvallen
De eerste belangrijke basistip heeft te maken met het switchen van je mindset. Veel mensen die willen afvallen zijn namelijk vaak al jarenlang bezig met diëten en heel erg gefocust op hun gewicht en het cijfer op de weegschaal; wat zorgt voor heel veel frustratie en stress omdat het nooit snel of goed genoeg gaat. Wij draaien het daarom juist om: focus je NIET op afvallen maar op goed voor jezelf en je lichaam zorgen.
De intentie waarmee je eet en beweegt is namelijk mega belangrijk. Maak je een gezonde maaltijd omdat je wil afvallen of maak je een gezonde maaltijd omdat je goed voor jezelf en je lichaam wil zorgen?
Je zal merken dat je het fysieke resultaat vanzelf volgt als je op deze manier gaat denken. En die weegschaal kan dus sowieso de prullenbak in!😉 Veel beter is om te richten op alle andere manieren waarop je progressie kunt maken, denk aan: meer kennis hebben, meer energie hebben, een beter zelfbeeld ontwikkelen, kleding beter passen, minder cm's (omtrek!), consistenter zijn, meer structuur hebben en een betere relatie met voeding hebben.
"Wat als je zou eten en bewegen met de intentie om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen in plaats van alleen maar bezig zijn met afvallen, gewicht en jezelf niet goed genoeg vinden?"
2. Wandel dagelijks: zet minimaal 8000 tot 10.000 stappen per dag
De tweede tip is wandelen. Wandelen is de meest onderschatte vorm van beweging! Het is niet alleen goed om je energieverbruik te vergroten (waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt), maar ook om meer rust te krijgen, stress te verminderen en je gedachten te verzetten. In de hedendaagse maatschappij zitten we veel te veel, dit merken we zelf ook.
Mignon zit tijdens haar werk als GZ-psycholoog continue in gesprekken met patiënten en ook Ruud zit tijdens zijn werk als accountmanager veel in de auto en tijdens afspraken. Daarom proberen we elke dag toch nog een rondje te wandelen, bijvoorbeeld door lopend boodschappen te doen of Noé op te halen van de kinderopvang.
Zo komen we ondanks het vele zitten toch nog aan voldoende stappen, Wij raden aan om minimaal 8000 tot 10.000 stappen per dag te lopen. Dit kan je gemakkelijk bijhouden met je telefoon of een activity tracker (FitBit, Apple Watch enz).
3. MINDEREN van toegevoegde suikers!
De derde tip gaat om het verminderen van toegevoegde suikers. Wellicht heb je het zelf helemaal niet door, maar in ontzettend veel producten tegenwoordig zit suiker toegevoegd. Bij Mindgains staan we voor een voedzame basis die zo veel mogelijk suikervrij is en bewust genieten van iets wat je oprecht lekker vindt. Het is dus belangrijk dat je in deze voedzame basis kiest voor producten zonder toegevoegd suiker.
De voornaamste problemen die suikers opleveren zijn dat je nooit verzadigd bent bent, weinig energie hebt (veel energiedips), mood swings hebt, geen balans kunt houden, altijd zin hebt in zoete dingen en veel onrust ervaart rondom eten.
Suiker maakt je namelijk heel erg afhankelijk; je kan al snel niet meer zonder (je raakt letterlijk suikerverslaafd) en normale voeding vind je helemaal niet lekker omdat je het niet zoet genoeg is en je de echte smaak dus helemaal niet proeft. Je zal merken dat je al gauw zal afvallen als je zo veel mogelijk suikervrije producten kiest in je voedzame basis!
Onderstaande tussendoortjes zitten bomvol suiker.
Daarnaast kan je ook nog denken aan muesli, granola, (wok)sauzen en zogenaamd gezonde fruityoghurt- en drankjes. Denk aan Vifit, waar zowel suiker als oligofructose aan is toegevoegd (schuilnaam voor suiker). Ook veel tussendoortjes zitten bomvol suiker! Denk aan fruitbiscuits, ontbijtkoek, mueslirepen, liga's en Breakers.
Tot slot raden we ook af om 'verse' drankjes als Coolbest of simpelweg sinaasappelsap en appelsap met vruchtenconcentraat te drinken, deze zorgen voor een enorme piek in je bloedsuikerspiegel en tevens veel extra calorieen die je drinkt waardoor je ook totaal geen verzadigd gevoel hebt.
4. Doe consistent aan krachttraining (minimaal 2-3 keer per week)
Veel mensen die willen afvallen denken dat ze urenlang cardio of allerlei 10-minute "fat burning" HIIT workouts moeten doen, maar gelukkig hoeft dit helemaal niet. Laten we voorop stellen dat er niet mis is met cardio en HIIT (high intensity interval training). Voldoende bewegen en werken aan je conditie (en dus ook je hartspier) zijn namelijk mega belangrijk. Maar sterker worden en je spiermassa vergroten wordt vaak vergeten, want er wordt vaak gedacht dat dit alleen maar bedoeld is voor bodybuilders en fitgirls. Maar niets is minder waar!
Het is juist ook bedoeld voor mensen die gezond ouder willen worden, voor papa's en mama's die fit willen blijven én mensen die willen afvallen en simpelweg fitter en gezonder willen worden. Krachttraining is dus voor IEDEREEN bedoeld.
Want juist door het doen van krachttraining zal je merken dat je sterker wordt, meer zelfvertrouwen krijgt, meer energie hebt en meer spieren opbouwt, waardoor je lichaam meer calorieën gaat verbranden en het dus veel makkelijker wordt om af te vallen op een gezonde en duurzame manier! Heb je geen idee waar je moet beginnen met krachttraining? Zoek dan een sportschool of fysiotherapiepraktijk op met EGYM (zoals Het Gymlokaal hier in Nijmegen Lent waar Mignon sport) of gebruik het full body trainingsschema van Ruud.
5. Maak simpele eetswitches
Het maken van simpele eetswitches in je voedingspatroon zorgt ervoor dat je automatisch al minder calorieën binnen krijgt waardoor het veel makkelijker is om af te vallen. Denk aan het nemen van mager vleesbeleg, kaas met minder vetten of producten waar veel olie of suiker aan is toegevoegd.
Voorbeelden goede eetswitches
Goede voorbeelden zijn: 30+ kaas in plaats van 48+ kaas Olijfolie spray in plaats van boter of olijfolie (fles) Rosbief of kipfilet in plaats van vet vleesbeleg als salami, boterhamworst of leverworst Sojasaus in plaats van ketjap Friteslijn in plaats van mayonaise Zongedroogde tomaten in water in plaats van olie Tempeh naturel in plaats van tempeh ketjap Hummus met veel toegevoegde olie (de meeste huismerken) vs. AH hummus gegrilde groenten
6. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen goed voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar ook heel goed voor verzadiging! Het is dus goed om hier meer van te gaan eten. En nee, je hoeft geen bakken kwark of kilo's kipfilet hiervoor te gaan eten. Eiwitten zijn er in zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
Dierlijke eiwitbronnen
Bij dierlijke eiwitbronnen kan je denken aan kipfilet, kalkoenfilet, rosbief (mager rundvlees), tonijn, witvis, (20+ of 30+), kaas, eieren en cottage cheese. Zalm bevat zowel eiwitten als gezonde vetten (omega 3).
Plantaardige eiwitbronnen
Bij plantaardige eiwitbronnen kan je denken aan tempeh, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), quinoa, noten, zaden, pitten maar ook groenten als spinazie.
Let op: peulvruchten zijn een combinatie van koolhydraten en eiwitten en vetbronnen als noten, zaden en pitten bevatten zowel vetten als eiwitten. Ze zijn hierdoor ook hoger in calorieen.
Hoeveel gram eiwitten per dag?
Voor de meeste mensen die simpelweg wat willen afvallen of gezonder willen leven, is 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht meer dan voldoende. Doe je aan (zware) krachttraining en wil je focussen op spieropbouw? Dan kan je richting 2 gram per kg lichaamsgewicht gaan.
Hoe ziet dit dan in de praktijk eruit?
Stel je weegt 70 kilogram, dan zou je een eiwitdoel aan kunnen houden tussen 84 gram (70 * 1,2) en 112 gram (70 * 1,6) per dag. Het meest ideaal is om dit te verdelen over 3 tot 5 maaltijden op een dag voor goede verzadiging. Dus in ieder geval in je ontbijt minimaal 20 gram eiwitten, bij je lunch minimaal 20-30 gram eiwitten en bij je avondeten minimaal 30-40 gram eiwitten.
Eet je dan nog een eiwitrijke snack (denk aan maiswafels met rosbief) dan haal je jouw eiwitdoel makkelijk. Heb je geen idee hoeveel eiwitten je binnen krijgt? Houd dit dan simpelweg een dagje bij in een food tracker als MyFitnessPal door al je maaltijden in te voeren. Je ziet dan snel genoeg of je goed uitkomt! Zo ga je namelijk veel meer inzicht krijgen in de voedingswaarden van jouw maaltijden. Een goed voorbeeld van een voedzaam en eiwitrijk ontbijtje is ons receptje "chia oats" met 20 gram eiwitten.
7. Eet MEER en SLIMMER, niet minder
Veel mensen die willen afvallen denken dat ze veel minder moeten eten, terwijl ze in werkelijkheid juist MEER en VOEDZAMER moeten eten! Ze eten vaak veel te weinig overdag, waardoor ze cravings en snaaibuien krijgen en dus flink gaan overeten.
Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht waarbij je jezelf schuldig voelt en opnieuw gaat compenseren door veel te weinig te eten.
Gelukkig weten we bij Mindgains dat je dus juist meer en slimmer moet eten als je wilt afvallen. Dit betekent het toevoegen van veel groentes in je maaltijden voor volume, vitamines en vezels.
Het creëren van volume in je maaltijden betekent simpelweg dat je meer kunt eten voor minder calorieën.
Denk aan het toevoegen van 200 gram pompoen in je curry voor maar 30 kcal. Je bent hierdoor dus veel beter verzadigd (want je eet meer) en krijgt tevens meteen vitamines en vezels binnen! Het eten van magere eiwitbronnen als kipfilet, rosbief of cottage cheese helpt ook in het meer en slimmer eten in plaats van minder. Een goed voorbeeld van een typische 'volume voeding' maaltijd is ons chow mein wokje. Deze vind je in ons receptenboek, klik hier voor meer informatie!
8. Let op je portiegrootte (vooral bij gezonde en calorierijke vetbronnen)
Een goede manier om te beginnen met afvallen is te letten op je portiegrootte en dan met name bij producten die hoog in calorieën zijn, de vetbronnen (want 1 gram vet = 9 kcal).
Ben je bijvoorbeeld gewend om tussendoor noten te snacken omdat deze gezond zijn?
Dan lopen de calorieën al gauw op. Een klein handje amandelen van maar 30 gram bevat bijvoorbeeld al bijna 200 calorieën terwijl je hier zo een aantal handjes van eet! Maar denk ook aan 100% pindakaas (30 gram bevat 180 kcal) of avocado (1 stuk van ca. 120 gram bevat bijna 200 calorieën).
Zelf voegen wij noten, zaden en pitten toe aan een kommetje kwark of havermout waarbij we meestal uitgaan van: 5-10 gram zaden (chiazaad) 5-10 gram pitten (zonnebloempitten/pompoenpitten) 15-20 gram noten (walnoten, pecannoten, amandelen)
Een andere manier om je portiegrootte aan te passen zijn de koolhydraatbronnen in je avondmaaltijden. Ben je bijvoorbeeld gewend om altijd 75 gram te nemen van pasta, rijst, couscous, quinoa of bulgur?
Neem dan 50 gram en juist dubbel zo veel groenten. Je zal hierdoor meer eten (want meer groenten = meer volume) voor minder calorieën. Zelf nemen wij in onze avondmaaltijden vrijwel altijd 50-60 gram (ongekookt) van een koolhydraatbron en combineren we dit met eiwitbronnen en veel groenten.
9. Vergroot je NEAT (beweging zonder te sporten)
NEAT staat voor Non-exercise activity thermogenesis en betekent simpelweg alle energie die je verbruikt wanneer je niet sport, slaapt of eet. Denk aan de trap pakken in plaats van de lift, met de hond lopen, huishoudelijke taken als stofzuigen of schoonmaken, staand werken, lopend boodschappen doen of achter je peuter aanrennen thuis ;) Met andere woorden: kom van die bank af!
Deze beweging die je meepakt is dus pure winst! Zelf zitten wij ook ontzettend veel tijdens onze werkdagen. Mignon zit vrijwel de hele dag in gesprek met haar patiënten als psycholoog en Ruud is veel onderweg met de auto als accountmanager waarbij je ook nog tijdens de afspraak zit. Belangrijk dus om je NEAT te vergroten, we zitten al zoveel!
10. Geniet bewust (zonder restricties)!
Als er iets belangrijk is binnen de Mindgains Methode dan is het wel dat je kunt blijven genieten van de minder gezonde dingen die je lekker vindt. Een voedingspatroon zonder restricties en al helemaal ZONDER "cheat meals" of "cheat days".
Een cheat day impliceert namelijk dat iets verboden is; en we weten allemaal dat je iets alleen maar meer wilt als je het niet mag!
Iets ongezonds is wat ons betreft ook geen beloning. De gedachte: "ik heb de hele dag gezond gedaan, dus nu mag ik los" en vervolgens geen maat kunnen houden.
Voor ons betekent bewust genieten vooral lekker buiten de deur kunnen eten (ontbijten, lunchen, koffietjes drinken en natuurlijk uit eten) bij een van de vele hotspots in Nijmegen of simpelweg eten met familie en vrienden. Een bewust genietmomentje is bijvoorbeeld ook een heerlijk croissantje of een cinnamon roll bij de koffie of een frietje eten als je daar zin in hebt (en die friet cravings zijn er vaak genoeg, zeker als zwangere vrouw😂🙏🏼) De belangrijkste mindset switch hierbij is dat je ALLES MAG!
De vraag is vooral: wil je ook alles?
Eet je iets ongezonds uit verveling (denk aan gedachteloos chips of koekjes eten voor de tv), gewoonte of emotie (denk aan die reep chocolade omdat je jezelf zo ellendig of verdrietig voelt) of omdat je er echt bewust van geniet? Dat is een heel belangrijk verschil!
En last but not least. Focus op LANGZAME progressie, consistentie en heel veel geduld!!
Snel afvallen kan iedereen met een verschrikkelijk dieet, langzaam stapjes maken en je leefstijl aanpassen zorgen voor duurzaam resultaat. Onthoud dus altijd dat je beter langzaam in de juiste richting kan gaan, dan snel op en neer (jojo-effect)! LANGZAAM AFVALLEN = DUURZAAM & BLIJVEND AFVALLEN!