Vaak wordt bij fitness en gezond eten gedacht aan typische maaltijden met rijst, broccoli en kip. Veel mensen denken dat je geen brood meer mag eten, maar niets is minder waar. Brood of crackers passen prima in een gezond voedingspatroon; het gaat juist vooral om de broodsoort die je kiest, hoeveelheid die je neemt en het beleg dat je kiest!
Want wie is er niet opgegroeid met leverworst, boterhamworst en salami?
Hoe lekker je ze misschien ook vindt, het zijn niet de beste keuzes voor op je boterham. Daarom hebben we vandaag vijf keer de lekkerste gezonde vleeswaren voor op je brood verzameld!
1. Gebraden kipfilet
Kipfilet wordt vaak gegeten door sporters omdat het (over het algemeen) heel mager is en rijk in eiwitten. Het is een goede en goedkope eiwitbron en nodig voor spieropbouw en -herstel. Er zit echter nog veel verschil in de verschillende soorten kipfilet voor op je brood.
Deze gebraden kipfilet van de AH is in ieder geval een uitstekende keuze. Het bevat namelijk 20g eiwitten en maar 2,3g vetten.
Let goed op het etiket wanneer je kipfilet koopt, omdat sommige varianten hoger in vet zijn en lager in eiwitten.
Voedingswaarden: per 100 gram kipfilet voor op brood:
- Energie 110kcal
- Vet 2.5g
- Waarvan verzadigd 0.8g
- Totaal onverzadigde vetzuren 1.5g
- Koolhydraten 0.5g
- Waarvan suikers 0.5g
- Eiwitten 21g
- Zout 1.75g
2. Rosbief
Rosbief is mega lekker op een volkoren boterham of cracker met een beetje peper. Het is een heel mager stukje rundvlees en zit bomvol eiwitten. De ideale keus als je spieren wil opbouwen of vet wil verliezen. Rosbief is alleen niet de meest goedkope optie, dus als je liever wat geld bespaart kijk dan bijvoorbeeld even bij de Lidl of Aldi of wacht op een aanbieding (bijv. de 35% korting sticker van de AH).
Voedingswaarden per 100 gram Rosbief
Energie 110 kcal Vet 3g Waarvan verzadigd 1.5g Totaal onverzadigde vetzuren 1.5g Koolhydraten 0g Waarvan suikers 0g Eiwitten 21g Zout 0g
3. Kalkoenfilet
Kalkoenfilet mag absoluut niet ontbreken in deze lijst. Kalkoen is heel mager vlees en wat droger dan kipfilet, maar super lekker in combinatie met bijvoorbeeld avocado, cottage cheese of hummus. Bovendien is deze basic variant van de AH de goedkoopste.
Voedingswaarden per 100 gram kalkoenfilet
- Energie 102 kcal
- Vet 1.5g
- Waarvan verzadigd 0.5 g
- Totaal onverzadigde vetzuren 1g
- Koolhydraten 1g
- Waarvan suikers 1g
- Eiwitten 21g
- Zout 2.35g
4. Rookvlees
De vierde optie is rookvlees, een heerlijke magere vleessoort met veel smaak. Ideaal voor op een boterham of cracker met bijvoorbeeld een (zacht)gekookt eitje en maar liefst 24g eiwitten per 100g! Houd er rekening mee dat rookvlees gezouten is dus let hiermee op in de hoeveelheid die je neemt. Volgens het voedingscentrum mag een volwassene 6g zout per dag.
Voedingswaarden per 100 gram rookvlees
- Energie 120 kcal
- Vet 2.5g
- Waarvan verzadigd 1g
- Totaal onverzadigde vetzuren 1.5g
- Koolhydraten 0.5g
- Waarvan suikers 0.5g
- Eiwitten 24g
- Zout 3.8g
5. Biefstukworst
Voor de liefhebbers van rundvlees en ossenworst is er biefstukworst, deze week zelf pas ontdekt! De biefstukworst plakjes zijn zacht, goed gekruid met o.a. peper en mega lekker op een boterham, cracker of rijstwafel. Het is gemaakt van mager rundvlees en bevat maar 2.5g vet tegenover 9g vet bij ossenworst. Een absolute aanrader dus voor de vleesliefhebbers!
Voedingswaarden per 100g biefstukworst
- Energie 105 kcal
- Vet 2.5g
- Waarvan verzadigd 1.5g
- Waarvan enkelvoudig onverzadigd 1g
- Waarvan meervoudig onverzadigd 0.3g
- Koolhydraten 0.5g
- Waarvan suikers 0.3g
- Eiwitten 20g
- Zout 2.5 g
Gezond broodbeleg van de Albert Heijn
In deze lijst zijn we uitgegaan van producten van de Albert Heijn. Je kan deze producten waarschijnlijk ook kopen bij jouw supermarkt, maar check altijd goed het voedingslabel. We hebben geen rekening gehouden met eerlijk/biologisch vlees; dus als je dit belangrijk vindt kies dan een biologische variant. Dit is wel een stuk duurder.
Andere opties?
Ham wordt ook veel gegeten als broodbeleg en is meestal vrij goedkoop. Er zijn veel verschillende soorten ham en er zijn ook enkele die een prima optie zijn. Check daarom altijd goed het voedingslabel voor de hoeveelheid calorieën en het aantal gram vetten (niet meer dan 5 gram) en eiwitten (rond de 20 gram).
Goede opties zijn bijvoorbeeld flinterdunne achterham of rauwe ham. Net als rookvlees heeft rauwe ham vaak wel een hoog zout-gehalte, dus zorg dat je niet te veel eet.
Vette vleesbeleg soorten die we niet aanraden zijn bijv. spek, bacon, salami, boterhamworst, leverworst, cervelaat, paté en grillworst.
Voor een keertje is dit natuurlijk prima, maar niet als dagelijkse vaste keuzeEn eet je helemaal geen vlees? Dan kan je prima uit de voeten met andere eiwitbronnen als eieren, cottage cheese of 30+ kaas.
Wat is jouw favoriete broodbeleg? Laat het ons weten!
Smakelijk alvast!
