Afgelopen jaar ben ik begonnen met hardlopen. Na bijna tien jaar fitness (krachttraining) was ik toe aan iets nieuws, dat werd hardlopen. Iets later heb ik me ook aangemeld voor Hyrox Amsterdam, die gepland staat in oktober 2024. Deze wedstrijd is een combinatie van fitness en hardlopen; een super toffe uitdaging!
In mijn hele leven had ik nog nooit hardgelopen. Wel heb ik jarenlang aan voetbal gedaan, maar hier was ik alweer ruim vijf jaar mee gestopt. Ik deed dus alleen maar krachttraining in de sportschool en ik wandelde veel. Echte cardio-oefeningen om fitter te worden en mijn conditie te verbeteren, deed ik niet. Dit was ook een van de belangrijkste redenen om te gaan hardlopen en trainen voor Hyrox.
Zoals een echte beginner maakte ik een hoop fouten. Ik had me niet goed ingelezen en ging vooral veel te hard en veel te snel van stapel, waardoor ik vrij snel geblesseerd raakte aan mijn enkel en wekenlang niet kon rennen. Want leuk vond ik het wel! Heerlijk om buiten te zijn in de frisse lucht en vooral ook het gevoel dat je progressie maakt. Want je wordt ook snel beter als je ergens nieuw mee begint.
Tijdens mijn blessure kwam ik in contact met Tobias van Helden, fysiotherapeut bij MMfysio in Nijmegen en tevens mede-eigenaar van Stryve hardloopbegeleiding. Met hem ben ik een plan gaan maken om me voor te bereiden op mijn eerste hardloopwedstrijd, de Stevensloop! Super fijn om op deze manier blessurevrij te kunnen hardlopen en op de juiste manier te trainen.
In samenwerking met Stryve hebben wij daarom een vijf beginnersfouten verzameld om te voorkomen met hardlopen. Lees gauw verder als je benieuwd bent!
Vijf beginnersfouten om te voorkomen met hardlopen
1. Te snel rennen
Veel beginners proberen te snel te rennen, wat leidt tot snelle uitputting en blessures. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en je snelheid geleidelijk op te bouwen. Je moet af en toe na een training thuis kunnen komen en denken, “ik had nog wel een stuk gekund”. Het is niet effectief om atlijd vermoeid thuis te komen. Juist je lage hartslag zones trainen zorgt voor een betere conditie en je verbeterd je belastbaarheid.
Advies: Begin met een comfortabel tempo waarbij je gemakkelijk kunt praten. Geleidelijk je snelheid opbouwen kan blessures voorkomen.
2. Onregelmatige training
Consistentie is de sleutel tot succes bij hardlopen. Het overslaan van trainingen kan je voortgang vertragen. Zorg dat er regelmaat zit in je trainingen. Dus probeer structureel bijvoorbeeld 2x in de week te lopen ipv 1 week niet en dan de volgende week 4x. Uiteindelijk zit de kracht van duursporten zoals hardlopen in het langere tijd volhouden van training.
Advies: Maak een trainingsschema dat realistisch is en in je dagelijkse leven past. Consistentie is belangrijker dan af en toe intensief trainen.
3. Te snel opbouwen in training
Begin je net met hardlopen bouw dan niet te snel op in zowel intensiteit als omvang. Hardlopen vraagt een hele specifieke belasting van je lichaam waarbij je lichaam moet wennen aan de impact die het krijgt tijdens hardlopen. Daarnaast moet je niet in een korte tijd grote progressie verwachten. Je lichaam heeft tijd nodig om belastbaar te worden maar ook om zich aan te passen.
Advies: bouw de afstanden en intensiteit rustig uit en zorg zorg ook dat je soms een periode 1-2 weken hetzelfde blijft doen i.p.v. altijd maar meer en meer. Meer is niet altijd beter.
4. Onvoldoende rust en slaap
Slaap is cruciaal voor herstel en prestaties. Onvoldoende slaap kan leiden tot verminderde concentratie en energie tijdens het hardlopen. Daarnaast zal het je progressie belemmeren. Word je te vermoeid, dan zal je merken dat trainingen minder goed aanslaan.
Let dus ook op voldoende rust tussen eventueel andere sporten die je doet. Advies: Prioriteit geven aan voldoende slaap (7-9 uur per nacht) is essentieel voor herstel en prestaties. Zorg daarom voor een goede slaaproutine!
5. Geen aandacht voor looptechniek
Slechte looptechniek kan blessures veroorzaken. Leer de juiste techniek om efficiënter te lopen en blessures te voorkomen. Door een juiste looptechniek zal je minder snel blessures krijgen maar zul je ook makkelijker gaan lopen. Dit komt vaak direct het plezier ten goede!
Advies: Neem de tijd om je looptechniek te leren of laat een coach je begeleiden. Focus op een goede houding, cadans en armzwaai.
Deze blog werd aangeboden in samenwerking met Tobias van Helden van Stryve.
Stryve ondersteunt iedere hardloper van A-Z. Met de specialistische kennis van zowel blessurepreventie vanuit de fysiotherapie en de samenwerking met trainers en coaches hebben wij het beste van beide werelden onder één dak. Deze unieke combinatie van verschillende disciplines zorgt ervoor dat wij je optimaal kunnen begeleiden met een persoonlijk trainingsplan zodat je jouw hardloopdoelen weet te behalen.
Wil je meer informatie over Stryve of ben je op zoek naar de juiste persoonlijke (online) begeleiding bij jouw hardloopdoelen? Check dan de website: https://www.stryve.nl/
