In deze blog deel ik mijn effectieve full body trainingsschema voor kracht en spieropbouw. Als ik terug kijk naar het schema dat ik volgde toen ik zelf begon met trainen, kan ik daar nu alleen maar om lachen. Een dag borst, een dag rug, geen benen en vooral zo veel mogelijk armen en sit-ups (de bro-split). Full body had ik zelfs nog nooit van gehoord. Inmiddels heb ik na jaren trainen een perfect schema gevonden waarbij ik niet 6x per week hoef te gaan maar nog steeds effectief train en goede resultaten behaal. Dit schema is ideaal als je een beginner bent, als je meer kracht en spiermassa wil opbouwen, of als je een druk leven leidt en jezelf simpelweg beter en fitter wil voelen. Daarom deel ik jullie vandaag mijn eigen trainingsschema zodat je hier zelf mee aan de slag kan!
Voordelen Full Body trainingsschema
✅ Zowel geschikt voor beginners als mensen die al langer bezig zijn met fitness maar betere resultaten willen.
✅ Je hoeft geen 5-6 keer per week te gaan maar traint nog steeds effectief en je kan een heel goed resultaat kan behalen. Je traint elke spiergroep namelijk minimaal 2x per week.
✅ Je bouwt meer spiermassa en kracht op doordat je focust op de basis, de grote compound oefeningen. Een van mijn speerpunten bij fitness is dan ook "keep it simple." Geen ingewikkelde oefeningen waardoor je altijd weet wat je moet trainen.
✅ Door grote compound oefeningen verbrand je meer dus je hoeft geen uren cardio te doen.
✅ Grote mate van flexibiliteit! Full body is het perfecte schema als je weinig dagen hebt om te trainen en als je niet kan trainen op vaste dagen/tijden. Het maakt hierbij ook niet uit als je een keer een dag mist omdat je daarna toch weer alles traint en dus niet een spiergroep overslaat zoals bij een split schema.
✅ Je kan het goed combineren met andere sporten zoals crossfit, boxen, yoga, hardlopen, voetbal etc.
Training A (kracht):
1. Bench press: 3 x 3-5 herhalingen
2. Squats: 4 x 3-5 herhalingen
3. (Weighted) pull ups of lat pulldown 3-4 sets x 3-5 herhalingen
4. Overhead press: 4 sets x 3-5 herhalingen
5. Barbell rows: 4 sets x 6-8 herhalingen
6. Reverse fly: 3 x 8 herhalingen
7. Armen (pushdowns/dumbbell curls): 3 x 8-12 herhalingen
8. Cable crunch: 3 x 15 herhalingen
Training B (hypertrofie)
1. Incline dumbbell press: 3 x 8-12 herhalingen
2. Lat pulldown: 3 x 8-12 herhalingen
3. Bulgarian Split Squats: 4 x 8-12 herhalingen
4. (Single arm) shoulder dumbbell press: 3 x 8-12 herhalingen
5. Single arm cable row: 3 x 8-12 herhalingen
6. Cable fly: 3 x 8-12 herhalingen
7. Lateral raises: 3 x 10-15 herhalingen
8. Hanging Leg Raises 2-3 x max reps
KRACHT DAG
Bij deze training is het de bedoeling dat je je kracht verbetert dus zo veel mogelijk gewicht kiest. Je kan elke training, elke week een stukje beter worden door een herhaling meer te doen met hetzelfde gewicht of het gewicht te verhogen met hetzelfde aantal herhalingen. Dit kan er als volgt uit zien: Week 1: bench press 90 kg drie herhalingen, week 2 vier herhalingen, week 3 vijf herhalingen. Week 4: 92,5 kg drie herhalingen etc. Als je je sterk voelt en je denkt: ik kan nog een extra rep: doe er dan een extra! En denk eraan dat je voldoende rust tussen de sets in (3-5 minuten). Dit is namelijk een zware training omdat je vooral compound oefeningen doet en dit dus heftiger voor je lichaam is. Je zal ook meer verbranden hierdoor.
HYPERTROFIE DAG
Bij deze training is het de bedoeling dat je een gewicht kiest dat je gemakkelijk voor ca. 10 herhalingen kan uitvoeren. Dit betekent niet dat je licht moet trainen, je moet nog steeds hard werken en langzaamaan het gewicht verhogen. Dus bijvoorbeeld met de incline dumbbell press 30kg 8x, daarna 9x, daarna 10x. En vervolgens hetzelfde met 32kg. Houd je workouts ook bij want op deze manier word je telkens een stukje beter. Ik gebruik hiervoor de app Repcount. En dit is dus ook resultaat! Een herhaling meer = succes.
DERDE DAG
Als je een derde dag gaat dan kan je weer opnieuw een van deze workouts doen of je varieert met een aantal oefeningen. Als jij bijvoorbeeld meer wilt focussen op je benen kan je hier extra aandacht aan geven door bijv. leg extensions toe te voegen. Of als je een vrouw bent kan je extra oefeningen voor de billen toevoegen (cable kickbacks of hip thrust). Alles valt of staat met persoonlijke voorkeur. Je kan er dus ook voor kiezen om dit schema 1 of 2 keer per week aan te houden en het te combineren met een andere sport zoals crossfit, boxen, yoga, bootcamp, hardlopen etc. Iets dat past bij jouw weekschema en wat jij leuk vindt om te doen. Het full body schema is hier ideaal voor!
Belangrijk!
Zorg dat je in ieder geval 2x per week gaat dus beide dagen afwisselt. Wanneer je gaat maakt niet uit zo lang je maar 1 of 2 rustdagen houdt tussen beide trainingen. Voer in ieder geval de compound oefeningen uit, dus bench press, squats, pull ups (of lat pulldown als je nog geen pull ups kan) en overhead press. Dan heb je in principe al een hele goede (en pittige) workout erop zitten omdat je hiermee heel je lichaam aanspreekt. Als je een keer minder tijd hebt voor een training dan kan je dus alleen deze 4-5 oefeningen doen. De compound oefeningen vul je aan met andere (isolatie) oefeningen zoals in het schema hierboven (reverse fly, lateral raise, armen, etc). Als jij een oefening niet leuk of fijn vindt, blijf deze dan niet doen maar kies een oefening die wel goed voelt. Is de barbell row bijvoorbeeld niks voor jou doe dan gewoon een cable row. Op deze manier zal je je makkelijk aan je schema kunnen houden, blijf je gemotiveerd en werkt het op de lange termijn. Je wilt niet op gaan zien tegen je workout en het gevoel hebben dat het een 'moetje' wordt!
Warming-up
Zorg dat je altijd een warming-up set pakt waarbij je een licht gewicht gebruikt voor circa 15-20 herhalingen. Als je begint met trainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen.
Neem voldoende rust
Als je een beginner bent, bouw dan rustig op tot je lichaam gewend is. Je lichaam zal sowieso al progressie maken omdat je een beginner bent ook al train je maar 2x per week. Neem lichte gewichten en ga niet meteen op kracht trainen maar raak gewend aan de oefeningen en zorg dat je de uitvoering beheerst. Neem minimaal 1 rustdag tussen beide trainingsdagen, 2 of eventueel 3 dagen is ook prima. Probeer daarna wel weer te gaan trainen anders raak je uit je ritme en sla je misschien zo een week over. LUISTER naar je lichaam! Als het niet goed voelt, ga dan niet trainen maar neem een extra rustdag. Bij dit schema maakt het ook niet uit of je een keer een dag overslaat, omdat je de volgende keer toch weer alle spiergroepen traint.
Uitvoering
Probeer de oefening helemaal uit te voeren (full range of motion, volledige stretch) en geen halve herhalingen te doen. Voorkom dat je gaat swingen maar haal de kracht uit de spier die je probeert te trainen. Een aantal voorbeelden bij de belangrijke oefeningen:
- Let bij de borstoefeningen erop dat je je schouderbladen naar achteren trekt, een kleine holling in je rug houdt en je voeten goed in de grond duwt. Let goed op je ademhaling. Voordat je een herhaling uitvoert neem je een grote ademhaling, en als je uitstoot blaas je uit.
- Bij de lat pulldown is het belangrijk dat je je rug recht houdt en je borst vooruit. Ook hier zijn je voeten weer op de grond. Zorg dat je volledig uitstrekt naar boven, je komt dan een klein beetje naar voren. Zorg dat je de kracht uit je rug haalt en niet uit armen/schouders.
- Bij de squats zet je je voeten op schouder breedte en houdt je je rug weer recht. Je legt de stang op je trapezius (traps), je voelt vanzelf dat dit goed voelt. Je kan zo ook de stang iets verder naar onder leggen als je dat fijn vindt. Let ook hier weer goed op de ademhaling, en zorg dat je je knieën naar buiten blijft duwen. Je zakt zo diep mogelijk naar onder en stoot uit naar boven.
Er staan honderden filmpjes op Youtube en Instagram met de uitleg en voorbeeld van een oefening, dus als je niet zeker weet hoe je iets met uitvoeren dan zoek het gewoon op of vraag het aan een medewerker. Accepteer dat je niet alles in 1x perfect kan doen maar dat je leert. Ook ik leer nog steeds elke week, elke training (trial & error)!
Supersets
Bij de hypertrofie training vind ik het fijn om supersets te gebruiken. Dit betekent dat je twee oefeningen combineert. Dus tijdens je rust ga je een andere oefening doen om tijd te besparen, bijvoorbeeld: incline dumbell press en lat pulldowns. Dit kan gemakkelijk omdat je een ander spiergroep traint en hier dus genoeg energie voor hebt. Bij de kracht dag is dit lastiger om dat je hele zware oefeningen doet en hiervoor je kracht nodig hebt.
Variatie en aanpassen van je schema
Zorg dat je het schema zeker 6-10 weken volhoudt en ga dus niet meteen van schema hoppen of belangrijke oefeningen aanpassen. Hierna kan je een rustweek nemen (deload) en oefeningen (eventueel) veranderen. Maar dit hoeft niet perse. Het belangrijkste is: consistentie. Als je een oefening fijn vindt en je kan hier nog steeds progressie op boeken, blijf dan gewoon deze oefening doen. Voorbeelden van andere oefeningen zijn:
bench press --> incline bench press
barbell rows --> cable row
front squats --> straight leg deadlifts of leg extensions.
Lat pulldown --> reverse grip of single arm pulldown
reverse fly --> face pulls
lateral raises --> single arm shoulder raises
SUCCES!
Als je deze blog hebt gelezen en aan de slag gaat met dit schema, go for it! Onthoud wel altijd dat jouw resultaat voor een groot deel bepaald wordt door je voedingspatroon. Een gezonde manier van eten waarbij je grotendeels kiest voor verse/onbewertke producten en genoeg eiwitten binnenkrijgt is dus key! Je kan nog zo hard trainen, maar als je slecht blijft eten (te weinig, te veel, te ongezond) dan is al het harde werk helaas voor niets. Ik begrijp dat je dit niet in 1x keer allemaal kan veranderen, dus gun jezelf de tijd om hier langzaam in te veranderen. En vraag hulp als je er zelf niet uitkomt!
