Upper-lower trainingsschema voor spieropbouw (4x per week trainen)
Wie Mindgains op Instagram volgt zal regelmatig video's voorbij zien komen van mijn oefeningen in de sportschool. In het verleden heb ik lang getraind met een 'upper/lower split'. In de lockdown periode (toen de sportscholen nog dicht waren) trainde ik 6x per week met voornamelijk lichaamsgewicht en sinds de gyms weer open zijn gegaan ben ik geswitcht naar 4x per week. Hierbij train je 2x per week je bovenlichaam (borst, schouders, rug) en twee keer per week je onderlichaam (benen en buik). Voor mij is dit schema perfect vol te houden qua planning en goed om flinke progressie te maken in kracht en spiergroei!
Voordelen Upper/Lower trainingsschema
✅ Effectief schema voor spieropbouw doordat je alle lichaamsdelen 2x per week traint.
✅ Ideaal als je niet elke dag wil trainen maar wel een heel goed resultaat wil behalen. Je hoeft ook geen uren in de gym te staan.
✅ Voornamelijk geschikt voor de mensen die al even bezig zijn met fitness. Voor beginners of mensen die minder vaak kunnen of willen trainen is een full body schema beter aan te raden.
✅ Makkelijk te combineren met home workouts of buiten sporten.
✅ Je bouwt meer spiermassa en kracht op doordat je voornamelijk focust op de basis, de grote compound oefeningen. Een van mijn speerpunten bij fitness is dan ook "keep it simple." Geen ingewikkelde oefeningen waardoor je altijd weet wat je moet trainen.
✅ Door de compound oefeningen verbrand je meer dus je hoeft geen uren cardio te doen.
TRAINING 1: UPPER BODY
1. Incline bench press: 3-4 x 6-8 herhalingen
2. (Weighted) pull-ups: 3-4 x 6-8 herhalingen
3. Overhead press: 3-4 x 6-8 herhalingen
4. Single arm rows (kabel of machine): 3-4 x 8-12 herhalingen
5. Dumbbell lateral raises: 3 x 10-15 herhalingen
6. Armen (tricep pushdowns/dumbbell curls): 3-4 x 8-12 herhalingen
7. Rear delt fly's: 2-3 x 10-15 herhalingen
TRAINING 2: LOWER BODY
1. Barbell squats: 4 x 6-10 herhalingen
2. Hip thrust/glute trainer: 3-4 x 6-10 herhalingen
2. Hip thrust/glute trainer: 3-4 x 6-10 herhalingen
3. Walking lunges: 3 x 15-20 herhalingen
4. Cable crunches: 3-4 x 15 herhalingen
5. Leg curl (liggend of zittend): 3 x 10-15 herhalingen
6. Leg extension: 2-3 x 10-15 herhalingen
5. Leg curl (liggend of zittend): 3 x 10-15 herhalingen
6. Leg extension: 2-3 x 10-15 herhalingen
TRAINING 3: UPPER BODY
1. Incline dumbbell press: 3-4 x 8-12 herhalingen
2. Single arm lat pulldown: 2-3 x 10-12 herhalingen per arm
3. Single arm shoulder dumbbell press: 3 x 8-12 herhalingen
3. Single arm shoulder dumbbell press: 3 x 8-12 herhalingen
4. Cable fly: 2-3 x 10-12 herhalingen
5. Single arm cable lateral raise: 2-3 x 10-15 herhalingen
6. (Weighted) dips: 2-3 x 10-12 herhalingen
7. Hammer curls 2-3 x 10-12 herhalingen per kant
7. Hammer curls 2-3 x 10-12 herhalingen per kant
TRAINING 4: LOWER BODY
1. Front squats: 3-4 x 10-12 herhalingen
2. Bulgarian split squats: 3-4 x 10-15 herhalingen per been
3. Vertical leg press: 3 x 10-12 herhalingen
4. Romanian Deadlift: 3 x 8-12 herhalingen
5. Hanging leg raises: 4 x 15-20 herhalingen
LET OP: ik train zelf geen kuiten omdat ik vind dat dit bij mij niet nodig is (van nature voldoende ontwikkeld). Anders is het aan te raden om calf raises toe te voegen (4 x 15-20 herhalingen).
PROGRESSIE MAKEN!
Progressie maken is het allerbelangrijkste voor jouw resultaat en spieropbouw. Dit is niet alleen maar meer gewicht toevoegen of meer herhalingen uitvoeren. Het kan ook zijn dat je de oefening beter kan uitvoeren (betere vorm) of dat je meer uithoudingsvermogen hebt. Ook kan je oefenen met de oefening langzamer uitvoeren (Time Under Tension) en negatieve herhalingen. Er zijn dus allerlei manieren om beter te worden en progressie te maken, zodat je spiergroei stimuleert. Aan te raden is om jouw workouts bij te houden in een app (Repcount) zodat je elke keer kan zien hoeveel sets, herhalingen en gewicht je gehad hebt. Op deze manier kan je langzaam stapjes vooruit maken.
Warming-up
Zorg dat je altijd een warming-up set pakt waarbij je een licht gewicht gebruikt voor circa 15-20 herhalingen. Als je begint met trainen is het belangrijk om niet gelijk met de zwaarste gewichten te trainen, maar je trainingsbelasting rustig op te bouwen.
Supersets
Als ik weinig tijd heb vind ik het fijn om supersets te gebruiken. Dit betekent dat je twee oefeningen combineert. Dus tijdens je rust ga je een andere oefening doen om tijd te besparen, bijvoorbeeld: incline dumbell press en pull-ups. Dit kan gemakkelijk omdat je een ander spiergroep traint en hier dus genoeg energie voor hebt. Als je dag hebt waarbij je zwaar traint (bijv. zware bench press/weighted pull-ups) is dit lastiger om dat je met zware gewichten traint en hiervoor je kracht nodig hebt.
Variatie en aanpassen van je schema
Zorg dat je het schema zeker 6-10 weken doet en ga dus niet meteen van schema hoppen of belangrijke oefeningen aanpassen. Hierna kan je een rustweek nemen (deload) en oefeningen (eventueel) veranderen, maar dit hoeft niet perse. Het belangrijkste is: consistentie. Als je een oefening fijn vindt en je kan hier nog steeds progressie op boeken, blijf dan gewoon deze oefening doen.
Succes met de workouts!
Gr. Ruud
Edu van Weerd
op 15 Mar 2024